|
Träningsprogram
Gör programmet, här till höger, minst en gång per dag - det tar bara några minuter. Hinner du inte, välj ut några av övningarna. Upprepa varje övning sex gånger innan du går vidare till nästa. Det gäller inte övning fem och sex som är stretching.
Låt inte musen fördärva ditt liv!
Problem med värk i armar, nacke och axlar går att förebygga. Några minuters musjympa om dagen kan räcka. Nålstick i fingrarna, armar som domnar eller en nacke som inte går att vrida när du ska backa bilen? Sitter du mycket framför datorn kan du ha drabbats av musarm. Det är ett samlingsnamn för alla de besvär man får i nacke, axlar, skuldror, armar eller händer i samband med datorarbete. Vissa känner smärta, andra trötthet eller stelhet. Symtomen kommer ofta smygande och de kan kännas lite olika från dag till dag. Det tror man beror på att ömma muskler avlastas av andra friska muskler som också blir överbelastade efter ett tag. Om man inte gör något åt besvären, kan det i värsta fall innebära att man inte kan använda datorn till slut. Man kan också få problem med vardagliga sysslor som att stryka en skjorta eller skruva upp en hylla.
Hur många musarmar det finns i landet är inte kartlagt, men att det är många förstår man av en ny svensk studie från Arbetslivsinstitutet. Av dem som jobbar med datorarbete har cirka 70 procent av kvinnorna och 50 procent av männen besvär. Personerna i undersökningen hade haft ont i någon del av övre kroppen, inklusive huvudvärk och ryggvärk, under minst tre dagar den senaste månaden. Det betyder inte nödvändigtvis att alla fått besvären av just datorarbetet.
Att förebygga musarm är lättare än att bota. För att undvika problem gäller det först och främst att inte vara för ofta framför skärmen. Se även till att sitta bra och att det finns stöd för armarna när du väl är bänkad. Variera gärna med olika pekdon och skifta helst mellan höger och vänster hand. Använd kortkommandon på tangentbordet i den mån det går. Pratar du mycket i telefon, använd headset. Håll händerna varma, eftersom det lättare blir skador i kalla muskler och senor. Men det viktigaste är att ta pauser och massera eller stretcha musklerna. Musjympan är ett bra sätt att bli av med mindre besvär eller förebygga kommande. Lycka till!
Programmet är utarbetat av Inge Forchhammer
Legitimerad sjukgymnast och utbildare i Friskis & Svettis.
|
|
|
1. Dra in hakan och för tillbaka huvudet, så att det känns som om någon drar dig uppåt i håret. Nacken rätas ut och motverkar gamställningen. Den här övningen är viktigast och bör upprepas flera gånger per dag.
|
|
2. Knäpp händerna i nacken och dra armbågarna bakåt. Ihop med skulderbladen. Skjut fram bröstkorgen och luta dig bakåt. Denna sköna övning är ett bra sätt att motverka kutrygg.
|
3. Dra in hakan och håll huvudet högt. Böj åt sidan, med örat mot axeln. Tryck ned motsatt axel och känn sträckningen i halssidan. Vid sista upprepningen håll kvar huvudet några sekunder innan du går tillbaka till utgångsläget.
|
|
4. Räta upp nacken och vrid huvudet så långt det går åt höger och sedan åt vänster. Lugnt och mjukt. Övningen är utmärkt om du har svårt att backa bilen!
|
5. Låt höger arm hänga utmed kroppen. Vrid handen utåt/uppåt och fatta tag med vänster hand flätad om höger. Dra sedan försiktigt uppåt så att det stramar på ovansidan av armen från handleden och uppåt. Håll kvar i 10–15 sekunder.
|
|
6. Tryck händerna mot bordet med fingrarna pekande mot kroppen och tummarna utåt. Inre sidan av armarna ska vara vända framåt. Luta dig försiktigt bakåt. Håll kvar i 10–15 sekunder.
|
|
|
